만병의 근원, 그대 이름은 스트레스!(Scrap)
현대인에게 스트레스는 떼려야 뗄 수 없는 요소이다. 생활하면서 스트레스를 안 받을 수는 없는 일. 중요한 것은 나의 스트레스 지수를 알고, 심신의 건강을 위해 어떻게 대처하는가 하는 것이다.
만병의 근원, 그대 이름은 스트레스!
모두가 스트레스를 건강의 적, 만병의 근원이라고 알고 있다. 실제로 스트레스를 과도하게 받을 경우 삶의 질이 떨어지고, 심해지면 신체의 질병이나 마음의 병으로 발전하기도 한다. 가벼운 두통부터 복통, 불면증, 피로, 근육통과 같은 신체 증상이 동반되고 불안, 걱정, 분노, 좌절감, 우울증 등의 감정적 변화와 더불어 집중력과 기억력이 떨어지기도 한다. 이렇게 누적된 스트레스는 일상적인 반응에 신경질적이 되며 안절부절 하게 되고, 심지어는 자신도 모르게 공격적인 행동을 보일 수도 있다.
하지만 모든 것에는 양면이 있듯 때론 스트레스가 긍정적인 효과를 보이기도 한다. 먼바다에서 물고기를 운반할 때 적당한 스트레스를 주는 물고기를 함께 넣으면 생존율이 더 높아지는 것처럼 말이다. 생활하면서 스트레스를 받지 않고 살아간다는 것은 불가능한 일. 스트레스의 긍정적인 효과를 잘 활용해 삶을 지혜롭게 운영하는 관리법이 필요하다.
나의 스트레스 정도는 얼마나 될까?
스트레스 자가진단 체크 리스트
스트레스를 받은 몸과 마음이 보내는 신호가 있다. 사람들은 단순히 스트레스를 받으면 피로가 잘 쌓이고, 화가 나거나 짜증이 날 거라고 막연히 생각한다. 하지만 우리가 알고 있는 것보다 훨씬 더 많은 메시지를 보내고 있다. 아래 체크 리스트를 통해 현재 나의 스트레스 지수는 어느 정도인지 진단해 보자.
잠들기가 어렵다.
일할 때 산만하고 집중이 안 된다.
전보다 부쩍 짜증이 늘었다.
늘 쫓기는 느낌이 든다.
스스로 가치가 없다고 느껴진다.
몸 구석구석이 이유 없이 아프다.
얼굴이 자주 화끈거리고 당황한다.
가슴이 답답하고 한숨이 나온다.
여러 명 있는 자리가 불편하다.
음식냄새에 유독 날카로워졌다.
누구에게나 공격적으로 대하게 된다.
화장실에 자주 가지만 용변을 보지 못한다.
물건을 자주 떨어트리는 등 실수가 잦다.
머리가 가렵고 머리표면을 누르면 아프다.
눈이 따갑고 피곤하면서 안면 근육이 아프다.
자는 중간에 잘 깬다.
어떤 생각에 빠지면 헤어 나오기 어렵다.
일에 의욕이 없고 몸이 늘 피곤하다.
전보다 자주 눈물을 흘린다.
음식을 토할 때까지 먹는다.
머리가 무겁고 속이 메스껍다.
손발에 땀에 많아졌다.
누구하고도 말하기가 싫다.
소화가 잘 안 되고 자주 체한다.
소음을 못 견딘다.
어떤 음식도 맛있게 느껴지지 않는다.
조금만 신경 써도 배가 아프다.
불편한 이야기를 들으면 호흡이 어렵다.
무력해져 어떤 운동도 하기 싫다.
입이 자주 마른다.
5개 이하 :건강한 상태이다.
10개 이하 :적당한 운동, 20~30분 음악듣기, 충분한 수면이 필요하다. 목욕, 족욕, 반신욕 등을 통해 기분전환 하는 것도 효과적이다
15개 이하 :스트레스가 심한 편. 규칙적인 명상이나 산행, 즐거움을 찾는 일을 시도한다. 혹은 노래방, 춤추기, 소리지르기, 땀을 흘릴만한 운동도 좋은 방법.
20개 이하 :자신을 돌아보는 여행, 충분한 휴식이 필요하다. 스트레스 근원을 찾아 갈등구조를 줄이는 것이 중요.
20개 이상 :극심한 스트레스 상태로 반드시 전문가의 도움이 필요하다.
스트레스는 왜 생기는 걸까?
스트레스란 외부자극에 적응하기 위한 생체의 반응이다. 스트레스의 원인은 다양하겠지만, 신체 증상의 공통적인 반응 중 하나는 자율신경계의 이상으로 유발된다는 것이다. 자율 신경계는 심 박동수, 혈압, 소화와 대사 등의 기능을 자동으로 조절해 주는 기능을 한다. 그런데 어느 문제 상황에 부딪혔을 때 마음의 안정감이 깨지면서, 같은 힘으로 팽팽하게 대립하거나 좌절되는 등의 원치 않는 환경이 계속되면 자기 영역의 안정감이 깨지면서 크고 작은 스트레스 상황이 발생한다.
업무나 학업의 일상적인 것부터 타인의 무례함과 상사의 명령 등의 사회적인 것, 결혼이나 휴가 등 즐거울 것 같은 일들도 때로는 스트레스가 된다. 즉, 사람이 살아가면서 겪을 수 있는 모든 새로운 경험은 모두 스트레스 요인이 될 수 있다. 이것이 장기화될 경우 면역기능 또한 떨어져 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 다양한 정신적 신체장애 즉, 심리학에서 말하는 질병의 원인이 없으나 몸이 시달리는 신체화 등의 발병과 악화는 물론이고 암과 같은 심각한 질환에도 영향을 줄 수 있는 것.
힐링핸즈 상상력연구소 추천! 그림 스트레스 테스트
스트레스 지수를 측정하는 것 중에는 특정 그림을 보고 반응을 통해 상태를 유추하는 방법이 있다. 아래 그림을 보고 현재 나에게 맞는 항목을 찾아보자. 그림을 봤을 때 이미지가 많이 움직일수록 스트레스를 많이 받고 있다는 것이다.
1. 그림의 움직임이 거의 느껴지지 않는다.
건강한 상태.
2. 그림이 조금씩 움직이고 어지럼증이 느껴진다.가벼운 운동과 음악듣기 등 심신의 안정이 필요.
3. 눈이 아프고 속이 매스꺼우면서 구토 증상이 생긴다.여행이나 휴식을 통한 재충전 필요.
스트레스를 바라보는 시각부터 바꿔라!
이처럼 24시간 쓰나미처럼 밀고 들어오는 스트레스는 생각하기에 따라서 스트레스의 양이 많아지기도 적어지기도 한다. 우리가 과거에 겪어왔던 나빴던 일들을 생각해 보자. 정말 힘들었지만 생각해 보면 다 나쁜 결과를 준 것만은 아니다. 어느 극한 상황에도 좋은 기대감을 찾는다면 우리는 그 상황에 대해서 부정적이기보다는 좀 더 긍정적인 해석을 할 수 있다. 같은 사건일지라도 어떤 시각으로 해석하고 이해하느냐에 따라서 기분이 좌우된다는 것. 그렇다면 어떻게 대처하는 것이 현명한 방법일까?
1. 해결 중심의 사고
스트레스는 양보할 수 없는 대립의 갈등구조에서 생긴다. 때문에 문제 중심에서 생각하지 말고, 양보하고 협상하는 등 어느 쪽으로든 해결한다는 것을 기본 바탕에 두고 일을 진행하면 스트레스 상황을 훨씬 줄일 수 있다.
2. 소통의 전환
세상에는 내가 부담스러워 하는 대상도 있지만, 보기만 해도 좋은 대상이 있다. 따라서 상대방도 똑같은 이유로 나를 반대하거나 싫어하거나 좋아할 수도 있다. 이것은 개인의 살아온 환경과 사고방식에 따라서 그리며 살아 온 마음의 지도가 다르기 때문이다. 그래서, 어느 집단에서든 관계를 형성할 때는 서로를 이해하고 공통점을 찾으려는 노력이 필요하다. 말 한마디로 천 냥 빚을 갚는다고, 긍정적이고 공감되는 느낌의 언어 선택과 사용은 상호간에 친밀감을 증대시켜 논쟁을 줄여준다.
3. 부정적 사고를 긍정모드로 전환
컵에 담긴 물이 줄어들었을 때, 어떤 사람은 “물이 반밖에 남지 않았다.”고 생각하는 반면, “아직 반이나 남았다.”라고 받아들이는 사람도 있다. 어떤 상황에 부딪혔을 때 자세를 어떻게 하냐에 따라 마음이 달라지고, 그에 따라 일의 성패도 갈린다.
4. 적절한 수용과 거절
완벽주의나 지나친 자책에서 벗어나는 것도 스트레스 해소 방법의 하나이다. 삶에 중심적 주인이 외부에 있지 않고 내면에 있다면, 누군가에게 인정받기 위한 일보다 자기만족을 통한 성취감을 위해 노력해야 한다. 또 무리하지 않도록 거절하거나 포기할 줄 알아야 스트레스로부터 어느 정도 벗어날 수 있다.
tip
주의! 이것만은 반드시 지키자
적절한 운동량 유지
적절한 운동은 신체의 흐름을 원활하게 하고 땀을 흘리면서 하는 운동은 개인에 따라 스트레스 상태에서 벗어날 수 있게 한다. 단, 운동도 지나치면 짜증 나고 피곤해지는 법. 적절한 양의 운동과 행복감이 드는 감사한 마음가짐이 중요하다.
삼시세끼 규칙적인 식사
몸에 균형이 깨지면 과식하게 되고, 이는 결과적으로 몸을 피로하게 한다. 몸과 마음은 하나기 때문에 섭생을 잘하는 것도 스트레스 해소의 한 방법이다. 시중에는 마음을 안정시키는 허브차가 많이 시판되고 있다. 그 중 캐모마일은 스트레스로 생긴 편두통, 메스꺼움, 소화장애에 도움을 준다. 또 오렌지, 자몽, 유자 등 신맛 나는 과일을 차로 만들어 마시는 것도 좋으며 대추차나 우유, 해조류 중 미역과 다시마도 큰 효과가 있다.
스트레스도 관리가 필요하다
일상 스트레스 해소를 위한 5분 이미지 트레이닝
스트레스 상황에서는 몸을 더 혹사하기보다 스트레스를 주는 요인을 냉정하게 분석하고 건강하게 푸는 것이 중요하다. 스트레스를 해소하는 방법에는 산책이나 운동 등 다양한 방법이 있지만, 그중에서도 명상은 많은 공간을 차지하지 않고 짧은 시간에 심신을 안정시킬 수 있는 좋은 방법이다. 장소에 상관없이 누구나 손쉽게 따라 할 수 있는 5분 이미지 트레이닝을 소개한다.
Step1 준비 호흡
1. 눈을 감고 크게 호흡하며 하나부터 다섯까지 센다.
2. 마음이 조용해지면 가슴을 펴지도록 천천히 코로 숨을 들이마신 뒤 어깨가 ‘툭’ 하고 떨어지는 기분이 들도록 가늘고 길게 토해 낸다.
3. 처음 마신 숨의 2/3, 1/3 정도로 호흡을 점점 가볍게 천천히 코로 들이마시며 평상 숨으로 호흡을 유도한다.
4. 호흡이 편해지면 마음의 시선을 발가락 끝으로 가져간 뒤 발끝의 긴장을 푼다.
5. 발등, 발목 순서로 시선을 옮기면서 몸 전체를 힘이 빠져나간 상태로 이완시킨다.
6. 몸이 완전히 이완되었다고 생각되면, 아령을 들었다고 생각하고 양팔과 양손을 무겁게 한다.
7. 심신이 편안해지면서 좋은 호르몬을 공급할 수 있는 ‘알파파 상태’의 조용한 마음이 된다.
Step2 상상력을 통한 이미지 트레이닝
1. 과거에 가봤던 산책길이나 장소를 기억해 낸 뒤 그때의 행복감을 떠올려본다.
2. 기억 속에 아름답고 행복했던 경험을 보고, 듣고, 만지고, 냄새 맞고, 맛보는 등 오감으로 그 당시 그 느낌 그대로를 온 몸 전체로 충만하게 느껴본다.
3. 나뭇잎을 만지거나 나뭇잎에 맺힌 이슬방울을 바라봤던 느낌, 귀를 기울여 새소리를 들으면서 숲의 냄새를 맡았던 기억. 바람이 얼굴과 옷깃을 스치는 듯한 작은 느낌 하나하나까지도 온 감각으로 세밀하게 받아들인다.
4. 경험과 상상력을 바탕으로 한 행복감을 충분히 증폭시킨다.
5. 그 느낌을 그대로 유지하면서 자신이 원하는 좋은 것을 실제로 해보는 상상을 하며 기쁨, 평화, 사랑, 감사, 고마움, 성공 등의 긍정적 단어를 읊조려본다.
6. 몸이 충분히 이완되어 상태가 점점 안정되고 혈액의 순환이 좋아지며, 세포 하나하나가 활성화되어 간다.
7. 반복된 훈련으로 좋은 세라토닌과 같은 호르몬을 생성시켜주고, 스트레스로 상실된 자기조절 능력과 자가면역력을 점진적으로 회복시켜준다.
Step3 일상으로 돌아오게 하는 뇌의 각성과정
1. 손과 발을 조금씩 흔들어 의식을 깨워 준다.
2. 조용한 마음 상태에서, 바깥 주변을 알아차리도록 마음을 깨운다.
3. 깊은 심연에서 떠올라와 물 밖으로 나와 숨을 쉬듯 크게 호흡한다.
4. 머리가 깨끗하고 몸이 가벼워졌다. 만약 눈앞에 보라색으로 보이고 어지러우면 눈을 감고 다시 반복해서 마음을 깨운다.
5. 마음이 한결 가벼워지면서 일상으로 돌아와 있다.
**오감훈련 산책 파일 다운로드 힐링핸즈 상상력연구소 바로 가기
출처: 힐링핸즈 상상력연구소
tip
오감각 초기 훈련
레몬 반쪽을 입에 넣어 입속에 감도는 신맛을 상상해 본다.
자기가 좋아하는 음식의 냄새를 상상해 본다.
부드러운 아기 피부를 만진다고 상상해 본다.
자기가 즐겨 듣는 음악을 듣고 있다고 상상해 본다.
금방 본 사물을 눈감은 채로 다시 상상해 그려본다.
반복훈련을 통한 뇌의 긍정회로 완성
우리의 뇌는 같은 일을 여러 번 시키면 일에 효율을 높이기 위해 자동화된다. 때문에 마음과 관련한 반복훈련은 모든 수행능력을 수월하게 하고, 잦은 감정의 기복에도 견고한 안정을 줄 수 있다. 현실과 상상을 구별하지 못하는 뇌의 약점을 과학적으로 잘 이용한다면, 스트레스를 효율적으로 다룰 수 있는 솔루션을 가질 수 있다. 스트레스를 삶의 긍정 에너지로 전환할 수 있는 좋은 방법!
힐링핸즈 상상력연구소 이숙경 소장
대학에서 심리학, 사회복지학을 전공했고, 포천중문의과대학원에서 임상미술 치료학을 공부하던 중 미국 ‘Lordland Medical college’에서 최면학 공부. 영성적인 마인드 힐링 전문가로 현재 NLP전문가를 양성하며 상담실에서는 학습부진, 만성 스트레스, 문제 청소년, 우울증, 정신분열, 공포, 불면, 대인기피, 가위눌림, 약물중독 등 심인성 질환을 다룬다. (사)대한최면심리학회 이사, (사)한국NLP협회 이사를 역임했으며, 현재 힐링핸즈 상상력연구소를 운영하고 있다.
(사)대한최면심리학회 이사, (사)한국NLP협회 이사를 역임했으며, 현재 힐링핸즈 상상력연구소를 운영하고 있다.