옷맵시 살리는 운동법 (Scrap)

살도 빼고 멋진 몸매도 만들어 줄 웨이트 트레이닝. 남자들이 이렇게 트레이닝에 도전하는 이유는 흔히 말하는 ‘몸짱’이 되기 위해서다. 하지만 제대로 된 트레이닝 방법을 모른 채 무작정 헬스장만 찾는다면 성공률을 높지 않을 터.10kg을 감량하며 멋진 수트 맵시와 화려한 식스팩을 자랑하고 있는 2AM 임슬옹을 트레이닝한 고영호 트레이너(에릭).
  그는 옷맵시를 살리기 위해서는 상체와 하체의 ‘대근육’을 균형있게 발달시킬 수 있는 운동이 필요하다고 말한다. 대근육을 이용한 운동은 기초대사량이 올라갈 뿐만 아니라 칼로리 소모량이 많기 때문에 지방을 빨리 감소시킨다. 또한 아침-점심-저녁으로 갈수록 탄수화물은 최대한 적게, 짠 음식은 피하면서 식이요법을 병행해야 두 배의 효과를 얻을 수 있다.

운동(빠른 대근육 형성 & 지방 파괴) + 올바른 식이요법 = 최적의 보디

옷을 입었을 때 태가 나는 몸은 가슴, 등, 복부, 어깨, 힙ㆍ허벅지 등 다섯 가지 부위가 발달되어 상ㆍ하체가 균형미를 갖춘 몸이다. 피트니스와 보디빌더용 몸매는 운동법부터가 다른 이유는 바로 여기에 있다. 식스팩처럼 특정 부위만 잘 살리는 것은 의미가 없으며, 근육이 너무 많아도, 적어도 안 된다. 가슴과 등, 하체와 상체, 좌우의 밸런스가 잘 맞아야 옷맵시가 나는 최적의 보디를 완성할 수 있다. 또한 많은 다이어트 서적들이 ‘12주’를 인용하는 것은 적어도 3개월은 운동을 해야 효과가 나타나기 때문이다. 피트니스 센터를 가지 않아도 쉽게 따라할 수 있는 운동 방법을 배워본다.

 집에 있는 의자나 테이블을 이용, 양발을 모아 의자나 테이블 위에
올린다.
 이 상태로 푸시업을 실시한다. 
 상부 가슴의 수축감을 최대한 느끼도록 이 동작을 반복한다.

• Point 발이 지면보다 위로 올라가 있어 동작을 빠르게 하다 보면 어깨에 부담이 될 수 있으므로, 내려갈 때 최대한 저항을 받으며 천천히 내려가자. 경추(목)를 들지 않아야 목 부상을 피할 수 있다.
• 실시횟수 10~15회를 3~5세트 실시

 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다. 
 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다. 
 자세를 바로잡고, 덤벨을 어깨 위에서 머리 위로 들어 올리는 동작을 반복한다. 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처까지만 내린다.

• Point 덤벨을 들 때는 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다. 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 포인트. 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 덤벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 귀 근처까지만 내림으로써 어깨 근육이 중량을 버티고 있어야 한다. 무릎 반동을 이용하지 않는 것이 포인트.
• 실시횟수 10~15회를 3~5세트 실시

 덤벨 2개를 양 손에 쥔 채로 엎드린 자세를 취한다. 
 한쪽 팔을 덤벨을 든 채로 상체와 함께 푸시업하듯 들어올린다. 
 이 동작을 반복한다.

• Point 등과 가슴을 동시에 발달시킬 수 있는 장점을 지닌 운동으로, 밸런스를 맞추는데도 도움이 된다. 근육발달뿐만 아니라 근지구력 향상에도 도움이 되는 운동이다. 운동 동작 시 덤벨이 흔들려 부상위험이 있으니, 최대한 집중해서 덤벨의 움직임을 최소화 시키는 것이 포인트. 로우 동작 시 같은 편 다리를 바깥쪽으로 살짝 빼줘야 균형 잡는 데에 도움이 된다.
• 실시횟수 10~15회를 3~5세트 실시

 덤벨을 양손으로 잡는다.
 시선은 앞을 향하고 등과 허리를 똑바로 편 채 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 무릎의 각도는 90도로 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도.
 하체의 힘을 이용해 천천히 제자리로 돌아온 후 반대 발도 위의 동작을 반복한다.

• Point 허벅지뿐만 아니라 엉덩이 근육 발달에도 효과적인 운동. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 바지를 입었을 때 라인을 잘 살릴 수 있다. 무릎의 반동을 이용해 올라오면 부상 위험이 있으므로 거울 앞에서 자세를 확인하면서 실시하는 것이 포인트. 앉은 자세를 취했을 때 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않아야 최상의 효과를 볼 수 있다.
• 실시횟수 10~15회를 3~5세트 실시

 지면에 팔꿈치를 어깨 넓이로 고정시킨 후 양발 끝을 세워 몸이 수평이 된 상태(플랭크 동작)를 30초~1분 정도 유지한다. 
 서서히 한쪽 무릎씩 가슴 방향으로 끌어당기며 하복부의 수축력을 최대로 올려준다. 
 양쪽 무릎을 번갈아 가며 이 동작을 반복한다.

• Point 플랭크 동작에서 버틸 때 허리가 위아래로 꺾이지 않게 최대한 수평을 유지한다. 복부와 허리 전체에 최대한 힘을 주고 버티며 절대 턱을 들지 않는 것이 포인트. 천천히 하복부의 수축력을 느끼면서 무릎을 당겨야 한다.
• 실시횟수 10~15회를 3~5세트 실시

매끈한 스커트 라인은 모든 직장 여성들의 꿈. 직장 여성들이 가장 꼴불견일 때 1위는 단연 스커트 위로 팬티 라인이 드러났을 때다. 속치마를 제대로 갖춰 입지 않아서일 수도 있지만 처진 힙과 넘치는 지방도 문제. 힙업 운동을 시작하기 전에 허벅지와 엉덩이의 군살을 제거하는 것이 급선무다. 하루 10분 운동으로 얇은 재질의 스커트도 너끈히 입을 수 있는 사과같은 엉덩이를 만들어 보자.

 바른 자세로 서서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 반대쪽 팔은 엉덩이 뒤쪽으로 같은 방향의 다리 발목을 잡아서 들어 올린다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 
 그 상태에서 상체를 조금 숙여 뒤쪽으로 잡고 있는 다리를 조금 더 높게 들어 올린다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 
 같은 방법으로 양쪽 모두 실시한다.

식사량을 지나치게 줄였을 때는 부종, 근육 감소, 요요 현상과 생리불순 등의 부작용을 겪게 된다. 세끼를 먹다가 하루에 한 끼만 먹으면 몸의 밸런스를 다시 맞추기 위해 일회용 타이머가 몸의 지방을 축적하도록 만들기 때문이다.

근육을 만들면서 지방이 함께 빠져야 보기 좋은 몸매가 나온다. 운동은 스트레칭으로 시작, 웨이트트레이닝 후 약 40분 정도 유산소운동을 하는 것이 좋다. 한 번에 부위별로 소화하기가 어렵다면 요일별로 부위별 다른 운동을 하는 것도 좋다.

연예인들의 영향으로 식스팩만 만들면 최적의 보디라고 생각하지만 사실 몸 전체에서 고른 발달이 이루어져야 복부 근육이 만들어진다. 목표는 일차적으로 몸 전체의 지방량을 낮추는 것임을 명심할 것.